Ein Essay von Florian Ferger
Du willst beweglicher werden? Hier geht’s zum Kurs.
Ich habe schon immer viel Sport gemacht – war dabei aber einfach immer unglaublich „steif“. Im Unisport habe ich zwei Semester Taekwondo ausprobiert — und bin daran gescheitert, dass mein Körper die Kicks einfach nicht hergab. Es lag nicht an mangelnder Kraft, nicht am Willen, sondern daran, dass meine Hüften und Beine schlicht nicht weit genug gingen. Ich hab es dann wieder sein gelassen.
Vor inzwischen fast 15 Jahren habe ich dann mit Yoga begonnen. Und ich erinnere mich noch gut an meinen Ausgangspunkt: Stehende Vorbeuge, Fingerspitzen zwanzig Zentimeter über dem Boden Heute kann ich die Handflächen locker auf den Boden legen. Aber — und das ist der entscheidende Punkt — das hat nicht wegen Yoga funktioniert. Es hat trotz Yoga über zehn Jahre gedauert.
Die unbequeme Wahrheit
Der folgende Satz ist mir super wichtig, einfach weil ich selbst viele Jahre gebraucht habe, um zu dieser Erkenntnis zu kommen. Inzwischen erzähle ich es in meinen Yogaklassen regelmäßig, und er überrascht jedes mal: Yoga fordert Beweglichkeit — macht aber nicht unbedingt beweglicher.
Das klingt provokant. Und natürlich stimmt es nicht pauschal — wer sehr steif beginnt und regelmäßig Yoga übt, wird sich irgendwann etwas verbessern (war ja auch bei mir so). Aber die Verbesserung ist oft frustrierend langsam, und viele Menschen erleben, dass sich über Monate und Jahre kaum etwas verändert. Der Grund dafür ist einfacher, als man denkt: Yoga-Asanas sind Endpositionen. Sie setzen die Beweglichkeit voraus, die man eigentlich erst aufbauen möchte. Eine Taube (Eka Pada Rajakapotasana) ist kein geeignetes Beweglichkeitstraining für die Hüfte — sie ist ein Test, ob man die Beweglichkeit schon hat.
Und wenn man sie nicht hat, passiert etwas Unangenehmes.
Wenn der Körper dichtmacht
Und das ist genau meine Erfahrung: Die Taube hat mir jahrelang Angst gemacht (und so einige andere Yogahaltungen auch). Nicht die Angst, die man in einer angenehmen Herausforderung spürt, sondern echte körperliche Panik: zu viel Druck auf dem Knie, das Gefühl, dass hier gleich etwas kaputtgeht. Ich kann mich noch an viele Yogastunden erinnern und die aufsteigende Panik, wenn die Yogalehrerin sagte: „Und heute üben wir, weich in der Hüfte zu werden.“ Eigentlich ist es ein Wunder, dass ich trotzdem dabei geblieben bin.
Und tatsächlich hat die Taube meinen linken Meniskus in Mitleidenschaft gezogen — weil ich damals noch nicht beweglich genug war, um sie sicher auszuführen, aber es trotzdem versucht habe – weil sie eben zum Programm gehörte. Inzwischen ist die Taube eine meiner Lieblingsübungen. Aber dafür musste ich erst *außerhalb* der Taube beweglicher werden.
Was ich damals nicht verstanden habe: Diese Panikmomente, die ich in bestimmten Haltungen gespürt habe, waren nicht einfach Unbehagen, das man „wegatmen“ muss, kein „Wohlschmerz“ (beides habe ich zu hören bekommen). Sie waren eine direkte Reaktion meines Nervensystems. Und genau hier liegt der Schlüssel zum Verständnis, warum viele Menschen nicht beweglicher werden — egal, wie regelmäßig sie Yoga üben.
Es ist nicht dein Muskel. Es ist dein Nervensystem.
Die vielleicht wichtigste Erkenntnis der modernen Flexibilitätsforschung: **Ob du in eine bestimmte Position kommst, entscheidet nicht die Länge deines Muskels, sondern dein zentrales Nervensystem.** Dein Gehirn und Rückenmark überwachen ständig, welche Positionen sie als sicher einstufen — und alles, was unbekannt oder unkontrolliert wirkt, wird gebremst. Diese Bremse spürst du als „Steifigkeit“.
Das heißt: Dein Körper ist fast immer deutlich beweglicher, als er dich lässt. Die Forschung zeigt, dass wir 10-15 Grad mehr passive Bewegungsamplitude haben, als unser Nervensystem uns aktiv nutzen lässt. Es ist ein Schutzmechanismus — und ein sinnvoller. Aber er lässt sich trainieren.
Eine aktuelle Systematic Review und Meta-Analyse (Ingram et al., 2025, 65 Studien, 1.542 Erwachsene) hat untersucht, was bei Dehnprogrammen tatsächlich im Körper passiert.¹ Das Ergebnis: Langfristiges statisches Dehnen führt zu einer moderaten Erhöhung der sogenannten Dehnungstoleranz — also der Fähigkeit, den Dehnungsreiz auszuhalten und zuzulassen (S. 1449, 1459). Die Muskelfasern selbst werden dabei nicht nachweislich länger: Weder akutes noch chronisches statisches Dehnen veränderte in dieser Analyse die Faszikellänge signifikant (S. 1449). Die Autoren schlussfolgern, dass die primäre Anpassung an langfristiges Dehnen eine erhöhte Toleranz gegenüber dem Dehnungsreiz ist (S. 1459). Anders gesagt: Nicht der Muskel wird länger. Das Gehirn gibt nach.
Und jetzt wird es interessant: Wenn das Nervensystem der Gatekeeper ist, dann ist es kontraproduktiv, diesen Gatekeeper unter Druck zu setzen. Wer in einer Yogahaltung Angst, Schmerz oder Kontrollverlust spürt — so wie ich jahrelang in der Taube — aktiviert genau den Schutzmechanismus, den er eigentlich lösen möchte. Der Körper wird nicht beweglicher, sondern *noch steifer*.
Das erklärt auch, warum aggressives Dehnen oft nicht das bringt, was man sich erhofft. Eine zweite, noch umfangreichere Meta-Analyse derselben Forschergruppe (Ingram et al., 2025, 189 Studien, 6.654 Erwachsene) zeigt: Die Dehnintensität hat keinen signifikanten Einfluss auf die Flexibilitätsverbesserung (S. 604).² Ob man sanft oder bis an die Schmerzgrenze dehnt — das Ergebnis ist statistisch nicht unterscheidbar. Dehnen über den Schmerzpunkt hinaus ist für die Beweglichkeit schlicht nicht nötig (S. 609).
Was stattdessen funktioniert
Wenn das Nervensystem der Schlüssel ist, dann brauchen wir Methoden, die dem Nervensystem Sicherheit signalisieren. Und die gibt es — sie kommen aus der Sportwissenschaft, der Rehabilitation und dem Mobility Training. Drei Prinzipien haben meine eigene Praxis verändert:
1. Aktive Mobilisierung statt passives Verweilen
Der Ashtanga-Yoga-Lehrer Dr. Ronald Steiner betont seit Jahren, dass ihn Katze-Kuh — diese scheinbar banale, uralte Übungsabfolge — in tiefe Rückbeugen geführt hat. Ich habe das lange eher belächelt und auch ignoriert. Aber genau das ist es: eine Mobilisierungsübung, bei der man sich kontrolliert und muskulär aktiv durch den vollen Bewegungsumfang eines Gelenks bewegt. Nicht in einer Endposition verweilen und hoffen, dass etwas nachgibt — sondern sich langsam, repetitiv und mit Kontrolle durch die Bewegung arbeiten.
Mein persönlicher Durchbruch kam, als ich Budokon entdeckte — ein bewegungsbasiertes Yogasystem, in dem man ständig in Bewegung bleibt, nicht in Haltungen verharrt, und vor allem: in den Endpositionen aktiv Kraft aufwendet. Das war für mich der Gamechanger. Innerhalb eines halben Jahres veränderte sich mehr als in zehn Jahren klassischem Yoga.
Die Forschung bestätigt das: Eine Meta-Analyse von 55 Studien (Alizadeh et al., 2023) zeigt, dass Krafttraining mit externen Lasten den Bewegungsumfang mit moderater Effektstärke verbessert (S. 711).³ Entscheidend: Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen Krafttraining und Dehntraining in Bezug auf ROM-Verbesserungen (S. 711). Die Autoren schlussfolgern, dass separates Dehnen vor oder nach Krafttraining möglicherweise gar nicht nötig ist, um Flexibilität zu verbessern (S. 717). Aber im Gegensatz zum reinen Dehnen baut Krafttraining durch volle Bewegungsamplituden gleichzeitig Kraft und Verletzungsresistenz auf.
2. Dem Nervensystem Kontrolle geben
Wenn das Nervensystem Positionen als unsicher einstuft, müssen wir ihm zeigen, dass wir die Kontrolle haben. Das geht am besten über isometrische Arbeit in den Endpositionen: Man geht in eine Dehnung, kontrahiert dann kurz den gedehnten Muskel (ohne sich zu bewegen), lässt los, und geht etwas tiefer. Diese Technik — in der Sportwissenschaft als PNF bekannt (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) — wird in der Literatur als eine der effektivsten Methoden für Beweglichkeitsgewinne beschrieben.
Warum funktioniert das? Weil die aktive Kontraktion dem Nervensystem signalisiert: Ich habe hier Kontrolle, ich bin nicht passiv ausgeliefert. Und ein Nervensystem, das Kontrolle wahrnimmt, gibt eher nach.
Ähnlich funktioniert das Prinzip, in den Endpositionen Kraft aufzubauen. Wenn du dort, wo es „eng“ wird, nicht einfach loslässt und wartest, sondern aktiv muskulär arbeitest, lernt dein Körper: Diese Position ist nicht gefährlich, ich kann hier etwas tun. Genau das macht den Unterschied zwischen einer Yogahaltung, die Angst auslöst, und einer, die sich nach und nach öffnet.
3. Weniger Intensität, mehr Konstanz
Die Forschung ist hier überraschend klar: Mehr Dehnintensität bringt nicht mehr Ergebnis. Die groß angelegte Dosierungs-Studie von Ingram et al. (2025) zeigt zudem, dass Beweglichkeitsverbesserungen bei einer kumulierten Dehnzeit von vier Minuten pro Muskelgruppe pro Sitzung und zehn Minuten pro Muskelgruppe pro Woche maximiert sind — darüber hinaus gibt es keinen zusätzlichen Nutzen (S. 604–605).² Das ist deutlich weniger, als die meisten Menschen denken.
Was zählt, ist Regelmäßigkeit. Die wöchentliche Trainingsfrequenz hatte in dieser Analyse keinen signifikanten Einfluss auf das Ergebnis (S. 604) — entscheidend ist das kumulative Volumen, nicht wie oft man pro Woche trainiert. Drei- bis fünfmal pro Woche, kurze Einheiten, moderate Intensität. Das Nervensystem braucht Wiederholung, um eine Position als vertraut und sicher einzustufen. Einmal pro Woche aggressiv dehnen bewirkt deutlich weniger als regelmäßig und sanft zu mobilisieren.
Warum steife Menschen die dankbarste Zielgruppe sind
Noch ein Ergebnis aus der Forschung, das mich persönlich sehr motiviert: Menschen mit schlechter Ausgangsflexibilität profitieren signifikant stärker von Dehnprogrammen als Menschen mit durchschnittlicher Flexibilität — und zwar sowohl bei akutem als auch bei chronischem Dehnen (Ingram et al., 2025, S. 604; p = 0,01 für chronisches Dehnen, p < 0,001 für akutes Dehnen).² Wer schon beweglich ist, verbessert sich nur noch langsam. Wer steif startet, macht die größten Sprünge.
Das erklärt auch ein Muster, das ich seit Jahren im Yogaunterricht beobachte: Es gibt eine Selbstselektion. Menschen, die von Natur aus beweglich sind, kommen zum Yoga, fühlen sich wohl, machen schnell Fortschritte — vor allem im Kraftaufbau (Muskeln lassen sich sehr schnell aufbauen) — und bleiben. Menschen, die steif sind, kommen zum Yoga, spüren kaum Fortschritte bei der Beweglichkeit, werden frustriert und geben irgendwann auf.
Das ist wie ich vermute, auch einer der Gründe, warum Männer im Yoga so unterrepräsentiert sind. Nicht weil Männer kein Yoga „können“, sondern weil Steifigkeit bei Männern genetisch bedingt häufiger vorkommt — und klassisches Yoga für steife Menschen oft nicht der richtige Einstieg ist. Es fordert etwas, das sie erst aufbauen müssen.
Der Kurs, den ich mir selbst gewünscht hätte
Diesen Umweg — zehn Jahre Yoga ohne nennenswerte Beweglichkeitsfortschritte — will ich anderen Menschen ersparen. Als ich meine Praxis angepasst habe und die richtigen Methoden einsetzte, hat sich innerhalb kurzer Zeit mehr verändert als in den vielen Jahren davor.
Im Juni starte ich im ELEMENT Ost Eutritzsch einen Intensivkurs, der genau diese Methoden vermittelt: Intensivkurs — Beweglicher werden. Es ist der Kurs, den ich damals selbst gebraucht hätte: Fünf Wochen, ein klarer Fokus. Aktive Mobilisierung, Dehnungstechniken mit isometrischen Elementen, Kraftarbeit in den Endpositionen. Kein stundenlanges Ausharren in Haltungen, sondern ein systematischer Ansatz, der auf dem aufbaut, was die aktuelle Sportwissenschaft über Beweglichkeit weiß.
Der Kurs ist besonders für Menschen gedacht, die sich als „von Natur aus steif“ beschreiben würden — ob sie schon Yoga machen oder noch nie auf einer Matte standen. Und wie gesagt: Gerade ihr macht die schnellsten Fortschritte.
Intensivkurs: Beweglicher werden
5 Termine · dienstags 19:15 · 75 Min.
2. | 9. | 16. | 23. | 30. Juni
→ Hier geht’s zur Anmeldung
Quellen
¹ Ingram LA, Tomkinson GR, d’Unienville NMA, Gower B, Gleadhill S, Boyle T, Bennett H. Mechanisms Underlying Range of Motion Improvements Following Acute and Chronic Static Stretching: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. *Sports Medicine* 2025; 55: 1449–1466. DOI: 10.1007/s40279-025-02204-7
² Ingram LA, Tomkinson GR, d’Unienville NMA, Gower B, Gleadhill S, Boyle T, Bennett H. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. *Sports Medicine* 2025; 55: 597–617. DOI: 10.1007/s40279-024-02143-9
³ Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Hadjizadeh Anvar S, Goudini R, Hicks JP, Konrad A, Behm DG. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 2023; 53(3): 707–722. DOI: 10.1007/s40279-022-01804-xs Rückkehr zu dem, was Bewegung eigentlich ausmacht: Lebendig. Vielfältig. Intelligent. Ganz.